Omega 3 per chi mangia vegetale: ALA, DHA e l’olio di microalghe
Quando si parla di omega 3 si pensa subito al pesce. Ma il pesce il DHA non lo produce: lo accumula mangiando le alghe. Se mangi vegetale, puoi andare direttamente alla fonte. Ecco come orientarti.
In breve
- L’omega 3 dei vegetali è l’ALA (semi di lino, chia, noci, canapa): il corpo ne trasforma in DHA solo una piccola parte.
- Il DHA nasce nelle microalghe: l’olio di microalghe è la fonte vegetale diretta, la stessa da cui lo prendono i pesci.
- L’EFSA indica per gli adulti 250 mg al giorno di EPA + DHA; in gravidanza e allattamento, da 100 a 200 mg di DHA in più.
- Per i bambini piccoli ci sono gocce con dosi pensate per loro: la quantità la decide il pediatra.
ALA, EPA e DHA
- ALA (acido alfa-linolenico): l’omega 3 dei vegetali. Lo trovi nei semi di lino, nei semi di chia, nelle noci, nell’olio di lino e nella canapa.
- EPA e DHA: gli omega 3 “a catena lunga”. In natura sono prodotti dalle microalghe e da lì passano lungo la catena alimentare fino ai pesci.
Il nostro corpo può trasformare una parte dell’ALA in EPA e DHA, ma in quantità limitate.
Gli omega 3 vegetali nel piatto
- Un cucchiaio di semi di lino macinati nello yogurt vegetale o nel porridge.
- Un cucchiaino di olio di lino a crudo: si conserva in frigo e non si cuoce.
- Una manciata di noci come spuntino.
- Semi di chia nei budini o nelle bevande.
Quanto DHA serve
| Fase | Valore di riferimento EFSA |
|---|---|
| Adulti | 250 mg al giorno di EPA + DHA |
| Gravidanza e allattamento | 250 mg di EPA + DHA, più 100-200 mg di DHA |
| Bambini da 7 a 24 mesi | 100 mg di DHA al giorno |
| Bambini dai 2 anni | 250 mg di EPA + DHA, come gli adulti |
Il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale e della capacità visiva normale, con un apporto giornaliero di 250 mg. In gravidanza e allattamento, l’assunzione materna di DHA contribuisce al normale sviluppo del cervello e degli occhi del feto e del lattante allattato al seno.
Il DHA da microalghe
Per chi vuole un apporto diretto di DHA esiste l’olio di microalghe: la stessa fonte da cui il DHA arriva ai pesci, senza passare dal pesce. Su WHATaECO trovi:
| Prodotto | Formato | Quanto DHA | Dose indicata in etichetta |
|---|---|---|---|
| NUTRA DHA in gocce | Flacone da 50 ml, aroma arancia | Olio di microalga con DHA al 40% | Da 1 a 2 ml al giorno |
| NUTRA DHA in capsule | 60 capsule vegetali | 100 mg per capsula | Da 1 capsula al giorno in su, secondo le esigenze |
| NUTRA D3 Plus in gocce | Flacone da 50 ml, per bambini fino a 3 anni | 100 mg di DHA e 400 UI di vitamina D3 per 1 ml | 1 ml al giorno fino a 1 anno; 1,5 ml da 2 a 3 anni |
Prima di iniziare
In gravidanza, in allattamento o se devi integrare il DHA a un bambino piccolo, chiedi al medico o al pediatra la dose giusta: è in queste fasi che se ne parla di più. Ne parlo anche nella guida bambini vegani e vegetariani, quali integratori servono davvero.
Domande frequenti
Sono un’ottima fonte di ALA. Per il DHA la conversione dall’ALA è limitata: parlane con il medico o il nutrizionista.
No, non contiene pesce. Le gocce NUTRA hanno un aroma naturale all’arancia.
Le capsule sono comode se vuoi una dose fissa da 100 mg; le gocce si dosano al millilitro e si mescolano facilmente a un cucchiaio di cibo. Ho messo a confronto le due forme in integratori in gocce o in compresse.
La molecola è la stessa: i pesci accumulano il DHA mangiando le microalghe. Con l’olio di microalghe prendi il DHA direttamente dalla fonte.
È un grasso: prendilo durante o dopo un pasto, alla stessa ora ogni giorno, così non te lo dimentichi.
Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano. Non superare la dose giornaliera consigliata. Non sono una medica: per dosaggi, esami e dubbi il riferimento resta il tuo medico o il pediatra.
Leggi anche le mie guide alla vitamina B12 e alla vitamina D3 vegana. Trovi tutti gli integratori nella categoria Integratori alimentari.
Fonti
- EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, 2010
- Regolamento (UE) n. 432/2012 sulle indicazioni sulla salute consentite sugli alimenti
- Agnoli C. et al., Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition (SINU), 2017
Da donna a donna.