Vitamina B12 per chi mangia vegetale: perché serve, quale scegliere e come prenderla
Se mangi 100% vegetale, la vitamina B12 è l’unica cosa su cui non si discute: va integrata. Non è un dettaglio da vegani perfezionisti, è la base. Qui ti spiego perché, come orientarti tra compresse e gocce e cosa chiedere al medico.
In breve
- Se mangi 100% vegetale, la B12 va integrata sempre: negli alimenti vegetali non c’è in quantità affidabili.
- La forma più usata e studiata negli integratori è la cianocobalamina.
- Per gli adulti sono comode le compresse sublinguali; per i bambini piccoli sono più pratiche le gocce.
- La dose dipende da età ed esami del sangue: decidila con il medico o il pediatra.
Perché la B12 va integrata
La vitamina B12 è prodotta da batteri, non da piante né da animali. Negli alimenti di origine animale c’è perché gli animali la assumono o la ricevono con i mangimi integrati. Negli alimenti vegetali non c’è in quantità affidabili. Per questo chi segue un’alimentazione vegetale deve assumerla con un integratore o con alimenti fortificati.
Cosa fa la vitamina B12
La vitamina B12 contribuisce al normale metabolismo energetico, al normale funzionamento del sistema nervoso, alla normale formazione dei globuli rossi, alla normale funzione del sistema immunitario, alla normale funzione psicologica e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento.
Cianocobalamina: perché proprio questa
La cianocobalamina è la forma di B12 più usata negli integratori: è stabile e la più studiata. È la forma che trovi negli integratori NUTRA che ho scelto per WHATaECO.
Compresse o gocce?
- Compresse sublinguali: comode per gli adulti, si lasciano sciogliere sotto la lingua.
- Gocce: pratiche per dosare quantità piccole, per esempio per i bambini.
Quale dosaggio
La dose giusta dipende da età, esami del sangue e indicazioni del medico o del nutrizionista: non scegliere a caso. Per orientarti, ecco le indicazioni dei prodotti NUTRA:
| Prodotto | Per chi | Quanta B12 | Dose indicata in etichetta |
|---|---|---|---|
| NUTRA B12 1000 mcg | Adulti | 1000 mcg per compressa | 1 compressa al giorno, oppure 1 compressa 2 volte a settimana come mantenimento |
| NUTRA B12 50 mcg | Dagli 11 anni | 50 mcg per compressa | 1 compressa al giorno |
| NUTRA B12 25 mcg bambini | Da 4 a 10 anni | 25 mcg per compressa | 1 compressa al giorno |
| NUTRA B12 in gocce | Dai 6 mesi | 1 mcg per goccia | 5 gocce al giorno da 6 mesi a 3 anni; 25 gocce da 4 a 11 anni |
Per i più piccoli ho scritto una guida dedicata: bambini vegani e vegetariani, quali integratori servono davvero. Se sei indecisa tra le forme, leggi anche integratori in gocce o in compresse.
La B12 che uso io
La B12 che uso anch’io è la NUTRA B12 1000 mcg in compresse sublinguali: cianocobalamina, 100% vegetale, in un flacone da 120 compresse. La dose però non copiarla da me: falla decidere al tuo medico in base ai tuoi esami.
Gli esami da chiedere
Se non integri da tempo o hai dubbi, parlane con il medico. Di solito si valutano la vitamina B12 nel sangue e, spesso, l’omocisteina. Una carenza di B12 non va mai trascurata: è il medico che ti dice come recuperare.
Domande frequenti
Anche chi mangia latticini e uova può non assumerne abbastanza: chiedi al medico di controllare i valori.
Esistono schemi giornalieri e settimanali, con dosaggi diversi. Segui le indicazioni del prodotto e del tuo medico.
Possono aiutare, ma devi calcolare bene quanta B12 assumi davvero: per la maggior parte delle persone un integratore è la soluzione più semplice.
Dipende dalla dose. La NUTRA B12 1000 mcg ha 120 compresse: a 1 compressa al giorno dura 4 mesi, come mantenimento 2 volte a settimana dura molto di più.
La cianocobalamina è la forma più stabile e quella con più studi alle spalle, per questo è la più indicata per chi mangia vegetale. Le altre forme esistono, ma ci sono meno dati sul loro uso a lungo termine.
Sì: se mangi vegetale, in queste fasi non va mai saltata. La dose la decide il ginecologo o il medico in base ai tuoi esami.
Stanchezza o formicolii possono avere tante cause: non fare autodiagnosi. Chiedi al medico gli esami del sangue, di solito vitamina B12 e omocisteina.
Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano. Non superare la dose giornaliera consigliata. Non sono una medica: per dosaggi, esami e dubbi il riferimento resta il tuo medico o il pediatra.
Trovi tutti gli integratori nella categoria Integratori alimentari. Leggi anche la mia guida alla vitamina D3 vegana.
Fonti
- EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12), 2015
- Agnoli C. et al., Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition (SINU), 2017
- Baroni L. et al., Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers, Nutrients, 2019
- Regolamento (UE) n. 432/2012 sulle indicazioni sulla salute consentite sugli alimenti
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