Bambini vegani e vegetariani: quali integratori servono davvero
In breve: un bambino che mangia vegano deve prendere la vitamina B12, sempre, perché nei cibi vegetali non c’è in quantità affidabili. Vitamina D, DHA e iodio sono gli altri nutrienti da valutare, a volte anche ferro e calcio. Quali prodotti e quante gocce lo decide il pediatra, in base a età, peso e a cosa mangia tuo figlio.
Scritto da Benedetta Spattini (Vegan Betta). Non sono un medico e questo articolo non è stato scritto da un medico: è informativo e non sostituisce il parere del tuo medico, del pediatra o del ginecologo.
Perché ne parlo
Su Instagram, sotto i miei video sull’alimentazione vegetale, la domanda che arriva più spesso dalle mamme è sempre questa: “E ai bambini cosa do?”. Ho deciso di rispondere una volta per tutte, per bene, con le fonti. Su WHATaECO una parte grande degli ordini di integratori arriva da famiglie: gocce di B12, di vitamina D, di DHA, la B12 pensata per i bambini dai 4 ai 10 anni. Le domande che ricevo sono sempre le stesse: cosa serve davvero, cosa è superfluo, e come parlarne con un pediatra che magari storce il naso. Provo a mettere ordine, con le fonti.
Un bambino può mangiare vegano?
La risposta onesta è che in Italia le società scientifiche non sono d’accordo tra loro. Nel 2017 alcune società di pediatria italiane (SIPPS, FIMP, SIMA e SIMP) hanno pubblicato un documento che sconsiglia la dieta vegana nei primi anni di vita. Altre realtà, come la Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana e l’Academy of Nutrition and Dietetics negli Stati Uniti, ritengono che una dieta vegetale ben pianificata sia adatta a tutte le età, con le giuste integrazioni.
Su un punto sono tutti d’accordo: un bambino vegano senza B12 rischia carenze serie, e l’alimentazione va seguita da un pediatra o da un nutrizionista che conosca la dieta vegetale. Non è una cosa da gestire da sola con i consigli di internet, compresi i miei.
Vitamina B12: sempre, senza eccezioni
La B12 è l’unica vitamina che una dieta vegana non può dare in modo affidabile. Per questo va integrata ogni giorno o con la frequenza indicata dal pediatra, anche se tuo figlio mangia bene e cresce bene: la carenza può dare segnali tardi.
Le forme più comuni per i bambini sono le gocce, comode da mettere in un cucchiaino d’acqua, e le compresse a basso dosaggio, quando il bambino è abbastanza grande da masticarle o scioglierle in bocca. Il dosaggio dipende dall’età e dalla frequenza: per questo leggi sempre l’etichetta e fai validare la scelta dal pediatra.
Se vuoi approfondire le forme di B12, ne ho parlato nella guida alla vitamina B12 per chi mangia vegetale.
Vitamina D: non è una questione vegana
Nel primo anno di vita il pediatra la consiglia di routine praticamente a tutti i bambini, qualunque cosa mangino. Dopo, si valuta in base alla stagione, a quanto tempo tuo figlio passa all’aperto e alle analisi. Esistono vitamine D3 di origine vegetale, ricavate dal lichene: è un dettaglio da sapere, perché molte D3 in commercio derivano dalla lanolina della lana di pecora.
DHA: l’omega 3 che i vegetali non danno già pronto
Noci, semi di lino e semi di chia contengono ALA, un omega 3 che il corpo trasforma in DHA in piccola parte. Il DHA già pronto, nei cibi, si trova quasi solo nel pesce, che a sua volta lo prende dalle microalghe. Per questo per i bambini vegani si usa spesso il DHA da microalga, in gocce. Anche qui: se e quanto, lo decide il pediatra.
Iodio, ferro e calcio: prima il cibo
Per lo iodio basta di solito usare sale iodato, poco, quando il bambino inizia a mangiare cibi salati. Ferro e calcio arrivano da legumi, cereali integrali, frutta secca (tritata o in crema per i più piccoli), verdure a foglia verde e bevande vegetali arricchite di calcio. Un integratore di ferro o calcio si prende solo se il pediatra lo ritiene necessario dopo le analisi.
Lo schema in una tabella
| Nutriente | Da integrare? | Fonti vegetali utili |
|---|---|---|
| Vitamina B12 | Sì, sempre | Nessuna affidabile |
| Vitamina D | Spesso, su indicazione | Sole, alimenti arricchiti |
| DHA | Da valutare | Microalghe (ALA da lino, chia, noci) |
| Iodio | Di solito no | Sale iodato |
| Ferro | Solo se serve | Legumi, cereali integrali, semi |
| Calcio | Solo se serve | Bevande vegetali arricchite, tofu, cavoli, mandorle |
Come scegliere un integratore per bambini: cosa guardare in etichetta
Davanti allo scaffale (o alla pagina di un e-commerce, compreso il mio) le confezioni sembrano tutte uguali. Queste sono le cose da controllare prima di comprare.
- L’età indicata. Molti prodotti riportano l’età per cui sono pensati. Se non c’è, chiedi al pediatra prima di usarlo.
- La quantità per dose. Guarda quanti microgrammi o quante unità contiene una goccia o una compressa, non solo il totale della confezione.
- L’origine degli ingredienti. Per la vitamina D3, “da lichene” vuol dire vegetale. Se non è specificato, spesso deriva dalla lanolina. Per il DHA, “da microalga” vuol dire vegetale.
- Gli eccipienti. Zuccheri, aromi, edulcoranti: non sono un problema in sé, ma è giusto sapere cosa c’è.
- Come si conserva dopo l’apertura. Alcuni flaconi vanno in frigo, altri hanno una durata limitata dopo l’apertura.
Gli errori che vedo più spesso
Pensare che “mangia tanta verdura” basti. Una dieta vegetale ricca e varia è un’ottima base, ma la B12 non arriva dalle verdure, nemmeno da quelle biologiche o non lavate.
Comprare un multivitaminico “per stare tranquilli”. Spesso contiene tante cose che non servono e poca B12. Meglio integrare quello che serve davvero, nella dose giusta.
Fermarsi in estate o in vacanza. La vitamina D può cambiare con la stagione, la B12 no: va avanti tutto l’anno.
Non dirlo al pediatra per paura del giudizio. Capisco la paura, ma il pediatra deve sapere cosa mangia tuo figlio per seguirlo bene. Se senti di non essere ascoltata, puoi cercare un secondo parere.
Cosa chiedere al pediatra alla prossima visita
- Quale dose di B12 e con quale frequenza, per l’età di mio figlio?
- Serve la vitamina D anche dopo il primo anno? Fino a quando?
- Consiglia il DHA? In che quantità?
- Quando ha senso fare le analisi del sangue, e quali?
- Mi indica un nutrizionista che conosce l’alimentazione vegetale?
Un consiglio pratico: porta con te le confezioni degli integratori che usi già. È più facile ragionare su un’etichetta che su un nome.
Gli integratori che trovi su WHATaECO
Sono tutti vegani e li vendo io su WHATaECO. Prima di sceglierli, parlane con il pediatra.
- NUTRA B12 25 mcg per bambini dai 4 ai 10 anni
- NUTRA B12 in gocce
- NUTRA D3 Junior in gocce, vitamina D3 vegana
- NUTRA DHA da microalga in gocce
Trovi tutta la linea nella categoria Integratori alimentari.
Domande frequenti
La B12 serve anche ai bambini vegetariani?
Spesso sì. Uova e latticini contengono B12, ma non sempre abbastanza: molti pediatri la consigliano anche ai bambini vegetariani. Chiedi alla visita.
Posso usare la B12 per adulti per mio figlio?
Meglio di no senza indicazione del pediatra: dosaggi e forme cambiano. Esistono prodotti pensati per l’età dei bambini.
Le gocce si possono mettere nel cibo?
Di solito sì, in un cucchiaino d’acqua o in un alimento freddo o tiepido. Controlla le indicazioni sull’etichetta del prodotto che usi.
Se mio figlio mangia di tutto fuori casa, serve comunque?
Dipende da quanto e cosa mangia. È una domanda perfetta per il pediatra, che può decidere anche in base alle analisi.
Se stai iniziando adesso a mangiare vegetale con la tua famiglia, nella mia guida Da 0 a Vegan Betta trovi come partire senza fretta e senza sensi di colpa.
Fonti: position paper SIPPS, FIMP, SIMA e SIMP “Diete vegetariane in gravidanza ed età evolutiva” (2017); Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana; Academy of Nutrition and Dietetics.