Merende vegane per la scuola e il parco: 15 idee semplici
In breve: una buona merenda vegana per bambini mette insieme qualcosa che sazia (cereali, legumi o frutta secca in crema) e qualcosa di fresco (frutta o verdura). Le più pratiche per la scuola sono quelle che non temono lo zaino: pane con crema di frutta secca, crackers con hummus, muffin fatti in casa, frutta tagliata. Sotto i 4 anni niente frutta secca intera, popcorn o acini interi.
Di Benedetta Spattini (Vegan Betta).
Prima di tutto: le regole della scuola
Molte scuole vietano la frutta secca e le creme di frutta secca per proteggere i bambini allergici. Altre chiedono di portare solo frutta in certi giorni. Controlla il regolamento prima di riempire il portamerenda: ti evita discussioni e merende rimandate a casa.
5 merende veloci (meno di 5 minuti)
- Pane integrale con crema di arachidi o di mandorle e qualche fettina di banana. Se a scuola la frutta secca non è ammessa, usa una crema di semi di girasole.
- Crackers con hummus in un contenitore piccolo con il coperchio.
- Yogurt vegetale con un cucchiaio di cereali, messi al momento per non farli ammorbidire.
- Frutta tagliata con qualche goccia di limone per non farla annerire: mela, pera, uva tagliata a metà o in quarti per i più piccoli.
- Gallette di riso o di mais con crema di cacao e nocciole vegana, per le giornate in cui serve una coccola.
5 merende da preparare la domenica
- Muffin alla banana: la banana matura sostituisce bene l’uovo e dà dolcezza. Si conservano 3 o 4 giorni in un contenitore chiuso.
- Plumcake allo yogurt vegetale: si taglia a fette e si congela, così ne tiri fuori una la sera prima.
- Ceci croccanti al forno con un pizzico di sale e paprika dolce: salati, sazianti, da sgranocchiare. Non adatti ai più piccoli.
- Biscotti avena e mela, con fiocchi d’avena, mela grattugiata e un po’ di cannella.
- Pizzette di pasta di pane con pomodoro e origano, da preparare in quantità e congelare.
5 merende per il parco e i pomeriggi caldi
- Ghiaccioli 100% frutta, da tenere in freezer per il rientro a casa.
- Smoothie in borraccia di banana, frutti di bosco e bevanda vegetale, da bere subito.
- Bastoncini di carota e cetriolo con hummus o crema di avocado.
- Edamame sgusciati, conditi con poco sale.
- Anguria o melone a cubetti in un contenitore con ghiaccio sotto, per tenerli freschi.
Una settimana di merende, già pronta
| Giorno | Merenda |
|---|---|
| Lunedì | Muffin alla banana (preparati la domenica) e una mela |
| Martedì | Crackers con hummus e qualche pomodorino tagliato |
| Mercoledì | Pane integrale con crema di frutta secca (se ammessa) e banana |
| Giovedì | Yogurt di soia con cereali e frutti di bosco |
| Venerdì | Una fetta di plumcake e un’arancia sbucciata |
Come organizzare il portamerenda
- Contenitori piccoli con coperchio per hummus e creme: niente pane bagnato a metà mattina.
- Una borraccia d’acqua sempre, invece di succhi e bevande zuccherate tutti i giorni.
- Un panno o una salvietta per le mani: le merende più buone sono quelle che sporcano.
- La sera prima: prepara il contenitore e tienilo in frigo, al mattino lo metti nello zaino.
Da adulta la mia merenda preferita resta pane integrale con crema di arachidi e banana a fette: ci sono cresciuta in versione “da grande” e non me ne sono più staccata.
Le regole di sicurezza per i più piccoli
Sotto i 4 anni il rischio di soffocamento è reale. Le indicazioni dei pediatri sono chiare: niente frutta secca intera, niente popcorn, uva e pomodorini sempre tagliati in quarti nel senso della lunghezza, carote crude a bastoncini sottili o grattugiate. Le creme di frutta secca vanno bene, spalmate in strato sottile.
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Domande frequenti
Una merenda vegana sazia abbastanza?
Sì, se c’è una fonte di proteine o di grassi buoni: legumi (hummus, ceci), frutta secca in crema, yogurt di soia. Solo frutta sazia poco.
Come faccio se a scuola la merenda è uguale per tutti?
Parlane con le insegnanti e con la mensa: spesso la merenda è compresa nel servizio e si può sostituire. Ne parlo in come richiedere la mensa scolastica vegetariana o vegana.
Le merende confezionate vegane vanno bene?
Ogni tanto sì. Leggi l’etichetta: “vegano” non vuol dire poco zucchero.
Se state passando a un’alimentazione vegetale in famiglia, trovi un metodo graduale nella mia guida Da 0 a Vegan Betta.