Gravidanza e allattamento da vegana: cosa chiedere al ginecologo
In breve: se sei vegana e cerchi una gravidanza, sei incinta o allatti, i punti da affrontare con il ginecologo sono sei: vitamina B12, acido folico, iodio, DHA, vitamina D e ferro. La B12 è il più importante: l’Istituto Superiore di Sanità raccomanda alle donne vegane che pensano a una gravidanza di controllarne i livelli e di integrarla. Dosi e prodotti li decide il medico che ti segue.
Scritto da Benedetta Spattini (Vegan Betta). Non sono un medico e questo articolo non è stato scritto da un medico: è informativo e non sostituisce il parere del tuo medico, del pediatra o del ginecologo.
In gravidanza e allattamento ogni integratore va concordato con il ginecologo o l’ostetrica.
Perché parlarne subito, anche prima della gravidanza
La B12 serve al corpo per usare bene l’acido folico, che a sua volta è fondamentale nelle prime settimane di gravidanza, spesso prima ancora di sapere di essere incinta. Per questo le raccomandazioni ufficiali parlano di prepararsi già quando si inizia a cercare un figlio. E per questo conviene dire subito al medico che sei vegana: non per giustificarti, ma perché è un’informazione utile per seguirti bene.
I sei punti, uno per uno
| Nutriente | Cosa sapere | Fonte |
|---|---|---|
| Vitamina B12 | Va integrata. Chiedi di controllare i livelli prima e durante la gravidanza | ISS |
| Acido folico | Raccomandato a tutte le donne, vegane e non, già da quando si cerca una gravidanza | ISS |
| Iodio | Serve di più in gravidanza. Il sale iodato è la base, il medico valuta se integrare | ISS |
| DHA | Spesso raccomandato in gravidanza e allattamento, qualunque sia la dieta. Esiste da microalga | Società scientifiche |
| Vitamina D | Si valuta in base alle analisi e alla stagione | Medico |
| Ferro | Il fabbisogno aumenta molto: si controlla con le analisi del sangue | Medico |
Le domande da fare alla prima visita
- Sono vegana: quali esami del sangue mi prescrive in più, oltre a quelli di routine?
- Quale dose di B12 devo prendere, e in che forma?
- Mi consiglia un integratore con acido folico e iodio? Quale dosaggio?
- Serve il DHA? Va bene quello da microalga?
- Come controlliamo ferro e vitamina D nei prossimi mesi?
- Durante l’allattamento cambia qualcosa?
- Mi indica un nutrizionista che conosce l’alimentazione vegetale?
Porta con te le confezioni degli integratori che prendi già: è il modo più rapido per non dimenticare niente. Se ti serve una lista completa degli esami, leggi gli esami del sangue da chiedere se mangi vegetale.
Il piatto di base, in pratica
Gli integratori coprono i nutrienti critici, ma la base resta quello che mangi ogni giorno. Un modo semplice per costruire i pasti:
- Legumi a pranzo o a cena, tutti i giorni: lenticchie, ceci, fagioli, piselli, tofu, tempeh.
- Cereali integrali: pasta, riso, pane, avena, orzo.
- Verdure a foglia verde e frutta fresca, con qualcosa di ricco di vitamina C (agrumi, kiwi, peperoni) nello stesso pasto dei legumi: aiuta l’assorbimento del ferro.
- Frutta secca e semi, anche in crema: noci, mandorle, semi di lino macinati, tahina.
- Sale iodato al posto del sale normale, sempre con moderazione.
- Bevande e yogurt vegetali arricchiti di calcio.
Nausea e stanchezza: come organizzarsi in cucina
Nei primi mesi molte donne hanno nausea o poca energia, e cucinare diventa faticoso. Qualche idea pratica:
- Cucina i legumi in grandi quantità quando stai bene e congelali in porzioni.
- Tieni in dispensa legumi in vasetto o in scatola già pronti: sono una scorciatoia legittima.
- Pasti piccoli e frequenti sono spesso più facili da gestire di tre pasti grandi.
- Chiedi aiuto: chi vive con te può occuparsi della spesa e della cucina in questi mesi.
Se la nausea è forte o non riesci a mangiare, parlane subito con chi ti segue.
Se il medico è scettico
Può capitare. In Italia le società scientifiche non hanno tutte la stessa posizione sull’alimentazione vegana in gravidanza: alcune la sconsigliano, altre la ritengono adeguata se ben pianificata e integrata. Il punto in comune è proprio l’attenzione a B12 e agli altri nutrienti della tabella. Se senti di non essere seguita bene, è legittimo chiedere un secondo parere o affiancare un nutrizionista esperto di alimentazione vegetale.
In allattamento
La B12 passa nel latte materno solo se la mamma ne ha abbastanza. Per questo l’integrazione va continuata anche dopo il parto, per tutto l’allattamento, come indicato dal medico. Lo stesso vale per il DHA, se te lo ha consigliato.
Gli integratori vegani su WHATaECO
Li vendo io su WHATaECO. In gravidanza e allattamento, usali solo se il tuo medico è d’accordo e con la dose che ti indica.
- NUTRA B12 in gocce, comoda per regolare la dose
- NUTRA B12 50 mcg, per l’assunzione quotidiana
- NUTRA DHA da microalga
Domande frequenti
Posso restare vegana in gravidanza?
Molte donne lo fanno, seguite dal medico e con le integrazioni giuste. La decisione va presa insieme a chi ti segue, con le analisi alla mano.
La B12 si può prendere in gravidanza?
Sì, anzi per una donna vegana è necessaria. Dose e forma le indica il medico.
Il DHA da microalga è uguale a quello dell’olio di pesce?
Il DHA è la stessa molecola. Quello dell’olio di pesce viene in origine dalle microalghe, che i pesci mangiano.
Fonti: Istituto Superiore di Sanità, decalogo per l’alimentazione in gravidanza; position paper SIPPS, FIMP, SIMA e SIMP (2017); Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana.